Herramientas para dormir mejor

Como vimos en el artículo 'Camino hacia el descanso profundo', la importancia de un buen descanso nocturno hace que nuestro cuerpo se repare y el cerebro procese toda la información recibida para adquirir nuevos conocimientos.

Los elementos con mayor impacto sobre tu ritmo circadiano y por ende, sobre tu descanso, son: la luz, el estrés y la comida. En este sentido, nuestros ajustes han de inclinarse siempre a mejorar la relación con cada uno de estos aspectos.

1. Estrategias para coordinarte con la luz del sol

• Exponte a la luz del sol lo antes posible, no sólo para sincronizar tu reloj, sino por ser un momento ideal para sintetizar Vitamina D. Esta vitamina regula la conversión de triptófano en serotonina, neurotransmisor con papel fundamentar en la regulación del estado de ánimo, memoria, deseo y función sexual. Mucha gente acude al psicólogo para tratar una supuesta depresión cuando realmente lo único que necesitan es regularizar sus biorritmos.
• Trata de evitar la luz azul de pantallas a partir de las 8 de la tarde, ya sea del ordenador o de la televisión, inhiben la producción de melatonina. Si no te queda más remedio que terminar el trabajo en horas nocturnas, puedes usar gafas que bloquean la luz azul, no son lo más estético del mundo pero funcionan. Otra opción es que instales alguna de las aplicaciones que hay disponibles para disminuir la cantidad de luz azul emitida por la pantalla.
• Mantén la temperatura de la habitación fresca (15-20º), recordemos que la temperatura corporal desciende por la noche al reducir la actividad física y cerebral. Es otro factor importante que nos ayudará a tener un sueño reparador.
• Cuando te acuestes, mantén la habitación a oscuras. Las cantidades de luz que atraviesan por nuestros párpados pueden inhibir la síntesis de la melatonina entre un 30-50%, afectando la calidad del sueño.

2. Estrategias para la gestión del estrés

El cortisol (hormona liberada como respuesta al estrés), empieza a ser segregada a primeras horas de la mañana (¡es nuestro despertador interno!) y debería ir disminuyendo conforme avanza el día a la par que incrementa la melatonina. No obstante, nuestro ritmo de vida en ocasiones impide esa bajada de cortisol, generando en la persona que mantenga un estado fisiológico de alerta que le impida secretar melatonina para preparar su cuerpo y mente para el descanso.

Puede ayudarte:

1. Despréndete poco a poco del despertador. El despertador aumenta la hormona cortisol en un cien por cien respecto al despertar natural. Todos estamos de acuerdo en que hay mejores formas de empezar el día que con una alarma diseñada para que des un brinco en la cama. Empieza por poner un tono de alarma que simule un amanecer o un despertador natural. Lo ideal será tratar de no depender de la tecnología para despertarnos. La evidencia científica corrobora que, podemos incidir directamente en la hora en la que nos despertamos y tener una hora fija de amanecer con una oscilación de +/- 15 minutos.
2. Medita o realiza cualquier actividad que te relaje: cocina, pintura, una clase de Yoga, hay mil opciones ;)
3. Un buen baño relajante, no sólo va a producir cambios en tu temperatura corporal, sino que es una señal primitiva de indicar a tu cuerpo que el sol se está escondiendo.
4. Evitar entrenar cerca de tu hora de irte a dormir. El ejercicio no deja de se otro tipo de estrés por lo que, si no te queda más remedio que entrenar a estas horas, asegúrate de hacer una buena carga de hidrato de carbono después de entrenar para minimizar el impacto del cortisol.
5. Hazte con un buen libro en vez de engancharte a Netflix o Masterchef justo antes de irte a dormir.
6. Toma algún suplemento: Existen pastillas naturales para dormir que te ayudan sin tener ninguna contraindicación. Puedes ser el aporte que necesitas para tener un sueño más reparador.

3. Nutre tu sueño

La ciencia confirma lo que el sentido común indica, lo que comemos antes de irnos a dormir tiene impacto en nuestro descanso.

1. Si te cuesta dormir prueba a acompañar tu cena de un carbohidrato complejo; tubérculos o algún cereal o pseudocereal integral como el trigo sarraceno o la quinoa. Los carbohidratos optimizan la regulación de la leptina (hormona de la saciedad que alcanza su máximo nivel entre la 1 y 3 de la mañana), maximiza la absorción del triptófano y ayudan a reducir el cortisol. El ayuno intermitente, tan de moda últimamente y con sus múltiples beneficios, está acarreando problemas con la conciliación del sueño cuando no es gestionado de forma adecuada. La sensación de irse a dormir con hambre genera ansiedad y estrés. Por ello, es importante siempre recibir asesoramiento para gestionar de forma adecuada y compensar las posibles carencias si se pretende introducir la estrategia de ayuno intermitente en el día a día. Es importante que cada persona elija la herramienta y manera de implementarla que mejor se adapte a su ritmo de vida para evitar causar daños colaterales como pueden ser los problemas con el sueño.
2. Elimina el consumo de sustancias excitantes a partir de las 16:00 de la tarde como son el café (cafeína), el té (teína) o el chocolate (teobromina) que incrementan la adrenalina e interfieren en el sueño.
3. Añade a tu dieta alimentos ricos en triptófano como huevos, pescado azul, legumbres, productos lácteos, entre otros. Es interesante combinarlos con otros que contengan vitamina B6 para un mayor control de la ansiedad.
4. Incluye alimentos ricos en magnesio como la quinoa, las almendras, el aguacate. El magnesio ayuda al descanso (1) y relajación muscular.
5. Consume alimentos ricos en zinc y vitamina B6. Estos dos micronutrientes actúan en sinergia con el magnesio para favorecer la relajación.
6. Regula los biorritmos a través del ayuno intermitente. Estamos programados para vivir de día y dormir de noche.
7. Cena temprano, cuando todavía hay luz solar o al menos tres horas antes de irte a la cama. La melatonina se comienza a liberar con la oscuridad. Esta hormona interfiere en la acción de la insulina, es por ello que por la noche toleramos peor los carbohidratos.

4. ¿Suplementos?

La mejora de nuestro reloj biológico pasa por regular, en primer lugar, nuestra higiene del sueño, los hábitos alimenticios y el estrés. No obstante, merece la pena explorar algunas opciones que existen cuando, con estos pequeños-grandes cambios no es suficiente:

1. Glicina: aminoácido no esencial, principal aminoácido del colágeno, con efecto tranquilizante del sistema nervioso central.
2. GABA: neurotransmisor que inhibe la actividad neuronal, contribuyendo al control motor y regulando los mecanismos de ansiedad. Juega un papel importante en el comportamiento, foco cognitivo y respuesta del cuerpo frente al estrés.
3. 5 HTP: aminoácido natural y compuesto químico, que actúa como precursor de la serotonina y melatonina. Proporciona bienestar, relajación y descanso. La serotonina es precursora de la melatonina, hormona esencial para la conciliación del sueño y mejor descanso.
4. Magnesio: mineral protagonista, entre otros de sus efectos, por su eficaz acción contra la fatiga y el cansancio. Mejora el funcionamiento del sistema óseo, nervioso y muscular, induciendo la relajación.
5. Melatonina: esta hormona, como hemos venido señalando, interviene en el ciclo natural del sueño. Proporciona alivio al insomnio y desfase horario sin generar dependencia pues sus niveles no disminuyen tras su uso habitual ni deja sensación de aturdimiento tras su ingesta. Su baja toxicidad y su potente capacidad para mejorar el descanso, hace que sea la vía más directa de suplementar siempre vigilando la dosis y la exposición prolongada en tiempo a este suplemento.

Bibliografía

1- Durlach J , Pagés N, Bac P , Bara M, Guiet-Bara A. Biorhythms and posible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological form of magnesium depletion. Magnes Res 2002;15(1-2):49-66
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4720388/

3- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564396/

4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18985537/

6- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231997/

7- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/

9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11068941/